Секреты умного питания

Нет, БАДами я бы не стала питаться. С мая по сентябрь легко похудела на 7 кг, причем не специально. Ела как обычно, исключая свинину, колбасу, конфеты. Из мяса - курица, индейка, говядина. Булки, печенье, пряники я не ем. Без кофе не могу. Хлеб ем белый. Овощи, фрукты. Творог - не жирный, на ночь йогурт. Ну и кислород и движение. И так мне понравилось быть "изящной".
Как только приехала в Москву - сразу начала поправляться, хотя ем тоже самое. Но... мой бич - это сладкое: шоколад, конфеты, варенье, пастила, мармелад... 
Сейчас опять перестала есть сладкое, за исключением 75% шоколада, одну дольку утром с кофе. И чуть-чуть варенья. Поправляться перестала. Похудею летом на даче.

Статью эту взяла из интернета.

Почему не уходит лишний вес?

Чтобы похудеть, надо меньше есть – казалось бы, это истина, не вызывающая сомнений. Но многие из тех, кто хочет обрести красивую фигуру, жалуются, что им это не помогает: едят они вроде бы мало, а вес не сдвигается с мертвой точки. Как быть?

1-й шаг. Удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное. Такие люди могут забывать, что перехватили что-то между делом, или пожевали что-нибудь во время работы, прямо за компьютером, или много раз пробовали блюдо, пока его готовили.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

2-й шаг. Проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках. Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

4-й шаг. Пройдите медицинское обследование

Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ.

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит.

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

От себя хочу добавить, что для похудения женщинам надо есть не больше 1200 ккал, а 1500 ккал. это уже для мужчин. И не раз в неделю, а постоянно пока худеете. Иначе это будет все равно, что зарядку делать раз в неделю и ждать какого-то результата. Не выйдет.

Полезная информация! надо почаще себе об этом напоминать.

неужели надо всегда считать ккал?

Нет, конечно, Милочка. Я уже несколько лет не считаю их. А когда худела, считала. В разговоре со многими слышу, что они едят мало и поправляются. Когда начинаешь интересоваться что они едят, сколько и как, понимаю, что там калорий больше,чем нужно намного. На днях буквально мне одна дама сказала, что она считала калории, но поправлялась. Спрашиваю, сколько калорий она съедает за день. Оказывается 2000-2500. И искренне удивляется, что не худеет. Да при таких калориях можно только поправиться, тем более, что она мало двигается.
Так что подсчитать очень полезно, чтобы хотя бы знать сколько ешь. И потом в процессе похудения вырабатывается привычка не переедать и калории считать не нужно, уже без подсчета приблизительно понимаешь сколько и чего. Я считала калории полгода. Теперь не считаю.

Ирина, радует твоя новая аватарочка, такая солнечная, сразу улыбаться хочется.

А я и не знаю, сколько калорий в продуктах...может когда-нибудь и буду считать, но для меня это хлопотно как-то

А ну их, Мила! Мы уже взросленькие, наш организм уже сам немного разбирается сколько и чего ему надо. А нам, главное, помочь ему. Не переедать, но и не голодать. Мы вот по Парижу носимся, как савраски, а потом присядем, перекусим и жизнь вокруг хорошеет. Так что хорошего себя тоже лишать не надо. Всё умеренно должно быть.

А я иногда ночью просыпаюсь от голода и в потёмках ползу к холодильнику. 

Это не ты ползешь, Валя, это твой диабет ползет!

Да, Наташа, ты права. Днём ем немного, но что-то он круглосуточно топку просит.

Попробуй ночью понемногу минералку с газом пить. Меня отвлекает.

Не, с газом не надо. Вообще лучше всего воду простую, не кипяченную, но очищенную. Вода действительно отвлекает.

Понимаю, с газом нельзя, но в экстремальных случаях меня только газировка спасает. Я не злоупотребляю.

А я наоборот, если вечером хочу есть, ложусь спать, засыпаю, а утром и есть не хочется уже, ночью никогда есть не встаю. Неужели это все из-за диабета?

У моей подруги, сынишка, когда ему было лет 5-6 по ночам просыпался и требовал есть. Не просто что-то  мелкое в рот сунуть. Требовал щи с мясом. Что бы не орал, они ему ночью эти щи с мясом давали, или картофельное пюре с котлетами. Раскормили парня так, что в 1 класс пошел в школу с диагнозом- ожирение второй степени. Потом сажали его на диету, мучительную. Сейчас ему уже под сорок. Нормальный. Уж у него никакого диабета не было. В его случае это распущенность и потакание родителей. Им было просто- что бы ребенок не орал, заткнуть ему рот чем-нибудь вкусненьким.

Мне голодной трудно уснуть. И ночной жор порой нападает, но я его пресекать стараюсь. Знаю, потом отвыкать тяжело.

У меня соседка я знаю, ночью тоже вставала и ела, а мне это как-то странно

Я сейчас проснулась, что-то кушать хочется. Хлопнула холодильником, а мне туда ничего хорошего не положили. Даже кефира нет.  Вчера среди ночи сырники замутила, так захотелось, что аж поджилки тряслись. Как беременная. вроде, если сейчас сырников не поем, то умру. 

Валюша, а попробуй когда ночью захочешь есть, съесть штучек 4-5 миндальных орехов. Они правда твердые, поколи их. И запей стаканом воды. Я заметила, что это помогает утолить голод, а орехи это растительный белок, который усваивается хорошо и не дает скачка сахара в крови.

Спасибо, Ирочка, надо попробовать.

Специально для Таньетты и всех, у кого зелень в огороде: Каждый день требуется съедать 1-2 пучка зелени и 2 ч.л. нерафинированного подсолнечного масла, чеснок. Можно всё это смешать с кефиром и слегка посолить. Мне нравится такой зеленый салатик и без кефира, с черным хлебцем. А с отварной картошечкой, вообще, объедение.

А я вечером или уже поздней ночью, когда есть захочу, пью воду...пока помогает

Свежая зелень имеется в доме почти всегда, но мне кажется, что мало ем ее. В блюда добавляю, а надо бы свежую, да с маслицем. Права Наташа! И витамины полезные усвоятся.
  Я сегодня огурчики с рынка свежайшие подсолила по рецепту Кати в пакете. С охотки просто бальзам!

7 правил, которые стоит нарушать

Никому не приходит в голову оспаривать эти, по всеобщему мнению, непреложные истины. Между тем стоит только избавиться от давления их призрачного авторитета, как снижение веса пойдет гораздо успешнее.

Чудесные намерения похудеть и поправить здоровье могут встретить на своем светлом пути неожиданные препятствия — определенные стереотипы пищевого поведения. Психологи утверждают, что такие правила формируются в процессе становления личности. Некоторые из них родом из детства, другие — наследие той культурной и социальной среды, в которой воспитывался человек. Эти привычки и представления мы храним в душе столько лет, что они кажутся нам естественными и само собой разумеющимися. Мы даже не догадываемся, что многие из них могут вести подпольную подрывную работу, мешая нашей борьбе с лишними килограммами. Пришла пора разоблачить этих «партизан»! А чтобы еще прочнее утвердиться на колее правильного питания, дадим несколько полезных советов и рецептов здоровых блюд.

Сомнительное правило 1

Когда приходит время еды, надо есть вне зависимости от того, голодны вы или нет.

Это правило верно только для тех, кто живет в казарме или других учреждениях строгого режима, но не для свободных граждан. Возможно, пропускать еду в то время, как все садятся за стол, покажется вам не совсем приличным. Но, с другой стороны, пополнение запасов пищи, когда вы сыты, ничего, кроме прибавки в весе, не даст. Статистика предостерегает: 200 ккал сверх меры в день через год превращаются в 10 лишних килограммов. Лучше прислушайтесь к подсказкам организма, ведь голод возникает тогда, когда приходит ваше личное, индивидуальное время обеда.

Способы преодоления стереотипа

В течение недели ведите дневник питания, а заодно и график появления голода. Каждый час отмечайте степень сытости, руководствуясь шкалой от «очень голодна» до «совершенно сыта». Затем сопоставьте время появления голода и время приемов пищи. Если к обеду или ужину вам по-прежнему не хочется есть, следует внес- ти изменения в свой рацион. Возможно, ваши порции слишком велики или вы по нескольку раз перекусываете между приемами пищи?

Прислушивайтесь к голосу организма. Он всегда даст о себе знать, если и не ярко выраженным чувством голода, то бурлением в животе или небольшими спазмами желудка. Не уверены, что голодны? Значит, так оно и есть. Люди очень часто путают голод со скукой, усталостью или жаждой.

Сомнительное правило 2

Отказываться от угощения в гостях неприлично.

Есть против воли ради того, чтобы доставить кому-то удовольствие, — себе дороже. Это навредит и вашему самочувствию, и вашим взаимоотношениям с хлебосольными хозяевами. Если вы будете регулярно поддаваться на уговоры коллег во время корпоративного застолья, любимой бабушки во время семейных торжеств или друзей на вечеринке, то каждые 500 лишних ккал в неделю будут превращаться в 500 лишних граммов в месяц.

Способы преодоления стереотипа

Отказывайтесь твердо, но вежливо. Отказ без объяснений может обидеть. Поблагодарите хозяйку, объяснив, что стараетесь держать себя в руках или не есть, когда не голодны. Если вы сделаете это искренне и уважительно, вас непременно поймут.

Заведите новые традиции. Постарайтесь найти такую компанию, в которой еда не является «стержнем» общения. Встречайтесь с друзьями на природе или в боулинге, запишитесь в секцию, где люди собираются не ради застолья, а ради активной деятельности.

Не ешьте то, что вам не нравится, только потому, что за это заплачено! Потом вы все равно будете искать другую еду, которая доставит удовольствие.

Сомнительное правило 3

Единожды нарушив диету, вы обрекаете ее на провал.

Цифры свидетельствуют об обратном: чтобы отложить про запас 500 г жира, организм должен получить на 3500 ккал больше, чем израсходовать. А в одном пирожном только 200–300 ккал! Вместо того чтобы лить слезы над одним нечаянно съеденным кусочком торта, а затем закусывать горе еще тремя, спланируйте небольшой праздник: сознательно позвольте себе немного сладкого и насладитесь каждым его граммом. Печенье, конфеты, жареная картошка могут быть безвредными для фигуры, если вы сумеете грамотно, в «гомеопатических» дозах вводить их в свой рацион. Масштабное исследование с участием 1400 человек подтверждает: тем, кто ест умеренно и не экспериментирует с сомнительными низкокалорийными диетами, удается в 1,5 раза лучше удерживать желаемый вес, чем любительницам время от времени поголодать.

Способы преодоления стереотипа

Готовьтесь к праздникам заранее. В день, когда состоится торжество, пообедайте более скромно: к примеру, зеленым салатом с нежирной заправкой, постной рыбой или куриной грудкой. А перед тем как покинуть дом, съешьте банан или горстку сухофруктов.

Дотошно считайте калории. Устраивая себе время от времени праздник, нужно понимать, что сопутствующие ему блюда обычно очень калорийны. Необходимо точно подсчитать, сколько вы «перебрали» лишнего, и сократить последующие приемы пищи, чтобы достичь желаемого баланса.

Одно пирожное не сможет свести на нет все ваши усилия по снижению веса. Главное, чтобы за ним не последовало второе, третье, четвертое…

Сомнительное правило 4

«Уплочено — проглочено». Деньги потрачены, значит, пища должна быть съедена.

Неудивительно, что таким принципом руководствуются люди, выросшие в эпоху тотального дефицита. Удивительно, что даже на благополучном Западе, да и в нашей стране не сталкивавшееся с лишениями молодое поколение следует этому правилу, съедая безразмерную порцию заказанного в ресторане блюда или подчищая до конца запасы, привезенные из супермаркета. Видимо, страх потратить впустую деньги часто оказывается сильнее и чувства меры, и представлений о качестве {например, когда «подъедается» просроченное}. Психологи предостерегают: съедая пищу, которая не вполне вас удовлетворяет, вы подсознательно будете продолжать искать «полноценный» продукт и в результате съедите больше. При этом никто не призывает выкидывать деньги на ветер. Просто необходимо понимать, что лишний вес — это тоже накладно.

Способы преодоления стереотипа

Представьте себе ситуации, в которых вы, вне зависимости от затраченных денег, не станете использовать тот или иной продукт. Например, вы же не будете «доедать» оставшиеся с прошлой простуды, а теперь просроченные таблетки, только чтобы они не пропали.

Задумайтесь о том, что на самом деле вы мало что экономите. Смена гардероба на больший размер, лечение связанных с полнотой болезней и программы похудения тоже могут встать в копейку. В следующий раз, решив не отправляться за добавкой к «безлимитному» шведскому столу, расценивайте свой шаг не как потерю денег, а как инвестицию в свое здоровое будущее.

Среднестатистическому мужчине требуется на 35 % калорий в сутки больше, чем женщине. Следуйте своему режиму питания и не присоединяйтесь к партнеру всякий раз, когда он садится за стол

Сомнительное правило 5

Нельзя выбрасывать еду, в то время как африканские дети голодают.

Тут все просто. Выиграют ли голодающие от того, что вы подчистите все, что лежит у вас в тарелке? Съев лишнее, вы лишь навредите себе, но никак не поможете нуждающимся в далеких странах, да и в своей собственной.

Способы преодоления стереотипа

Если уж хотите относиться к драгоценному продовольствию рационально, кладите себе в тарелку поменьше. А в ресторане не стесняйтесь просить официанта остатки трапезы сложить в пакет или коробку — теперь это принято не только на Западе, но и у нас. Можно попросить упаковать часть порции еще до того, как вы начали есть {это убережет вас от переедания}.

Помогите окружающим чем можете. Не обязательно перечислять деньги в благотворительные фонды. Купите живущей по соседству одинокой старушке продукты, отнесите еду в собачий приют или ненужную одежду в церковь. Это будет реальной помощью, а не абстрактными вздохами о том, как где-то кому-то плохо.

Сомнительное правило 6

Есть некоторые виды досуга, в которых еда — неотъемлемая часть удовольствия.

Попкорн неотделим от кресла в кинотеатре, утренняя газета — от кофе с булочкой, выезд на природу — от шашлыков. Однако когда одновременно с едой вы еще чем-то заняты, то перестаете контролировать потребление калорий. Наверняка бывало, что после захватывающего фильма вы тянулись к вазочке с конфетами и с удивлением себя спрашивали: «Куда же они все подевались?».

Способы преодоления стереотипа

Не совмещайте еду ни с какой другой деятельностью. Поешьте спокойно без телевизора, компьютера, книжки или газеты. Наблюдения гарвардских ученых за 50 000 женщин показали: у тех, кто проводит у голубого экрана более 2 часов в день, на 23 % больше шансов набрать лишний вес. Здесь имеет значение и недостаточно активный образ жизни. Но бесконтрольное поглощение пищи у экрана тоже играет далеко не последнюю роль.

Сбавьте темп. Возможно, вы будете спешить закончить трапезу, чтобы вернуться к ждущему вас фильму или делу, но все же старайтесь есть медленно. Положив в рот очередной кусок, опустите вилку, а прожевав, сделайте вдох и выдох. Так вы съедите меньше и сэкономите в среднем 100 ккал на каждом приеме пищи. Такая экономия может дать снижение веса на 1 кг в месяц.

Сомнительное правило 7

Если ваш друг {муж, ребенок} ест, вы должны составить ему компанию.

У каждого человека свои, индивидуальные биоритмы, и ему нужно питаться по собственному графику, а не по чужому. К тому же необходимо учитывать, что среднестатистическому мужчине требуется на 35 % калорий в сутки больше, чем женщине.

Способы преодоления стереотипа

Если вы действительно хотите провести обеденное время с близким человеком — пожалуйста. Налейте себе стакан воды или чашку чая — тогда ни общение, ни диета не пострадают.

Питайтесь часто и понемногу {в идеале — 5–6 раз в день}. Это позволит вам держать в узде свой аппетит.

4 полезных правила.

1. Не пропускайте завтрак. Согласно исследованиям 78 % сбросивших лишнее, а затем успешно удерживающих оптимальный вес начинают свое утро с полноценного завтрака.

2. Съедайте 4–5 порций овощей и фруктов ежедневно. По наблюдениям диетологов, риск развития ожирения обратно пропорционален количеству съедаемых овощей и фруктов.

3. Налегайте на салаты. Эксперименты показали, что женщины, в начале трапезы съедающие большую порцию низкокалорийного салата, в целом потребляют на 12 % меньше калорий, чем те, кто пренебрегает такой закуской.

4. Больше цельнозерновых продуктов! Согласно самой современной пирамиде правильного питания как минимум половина всех употребляемых круп должны быть цельнозерновыми. Сделайте выбор в пользу коричневого риса, зернового ржаного хлеба, макарон из муки грубого помола.
Источник  subscribe.ru